Как быстро уснуть ночью, если спать не хочется: советы и рекомендации


Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

  • Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
  • Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
  • Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
  • Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
  • Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

  • Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
  • После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
  • Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

  • Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
  • Закройте глаза.
  • Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
  • Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
  • Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
  • Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
  • Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

  • Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
  • При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
  • Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
  • Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
  • Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
  • Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Во время сна организм человека отдыхает и
настраивается на новый продолжительный день. Хороший и крепкий сон – залог
активности и здоровья
. Люди, которые имеют проблемы с засыпанием, не  могут полноценно выполнять профессиональные и
домашние дела.

Из-за жизни в городах и бешеного ритма жизни
каждый второй человек сталкивается с проблемным засыпанием. В статье будут
рассмотрены основные причины проблемы и эффективные способы ее решения.

Фазы сна

Люди издревле изучали физиологию сна и механизм его
развития. Во время отдыха в организме человека замедляются все процессы, что
способствует восстановлению сил к следующему дню
. У явления имеется несколько
фаз, которые сменяют друг друга в течение всего отдыха:

  1. Быстрая. Во время фазы наблюдается учащенное
    сердцебиение и дыхание
    . Мозг перерабатывает информацию, накопленную за день. На
    этой стадии человек видит сны.
  2. Медленная. Человек находится в состоянии
    дремоты и чутко реагирует на внешние раздражители
    . Во время неглубокой стадии
    замедляется дыхание и частота сердцебиений
    . Спящий может быстро прийти в
    сознание от звонка будильника или громкого разговора.
  3. Глубокая. Во сне человек не реагирует на
    внешние факторы.

Важно, чтобы во время ночного отдыха человек прошел все стадии сна. Если отдыхающий не войдет в стадию глубокого сна, то он будет чувствовать себя уставшим и вялым весь следующий день.

Причины расстройства сна

Рассмотрим основные причины и факторы, которые мешают
полноценному сну:

  1. Яркий свет. Некоторые виды гормонов, отвечающие
    за вхождение человека в фазу быстрого сна, вырабатываются только в темноте
    . Чтобы
    облегчить процесс засыпания необходимо зашторить окна, выключить свет и
    отключить телевизор
    . Ели перечисленные мероприятия не дают необходимого
    результата, то можно воспользоваться маской.
  2. Наличие шумовых раздражителей. Если человек
    живет в шумном помещении,  то во время
    ночного отдыха ему рекомендуется пользоваться берушами.
  3. Слишком низкая или высокая температура
    воздуха в комнате. Оптимальные условия в помещении: отсутствие сухого воздуха и
    сквозняков
    . Перед ночным сном рекомендуется за 10-15 минут проветрить комнату.
  4. Неудобная поза. Для отдыха лучше пользоваться
    подушками и матрасами средней степени жесткости
    . Каждый человек должен
    подобрать для себя оптимальный тип одежды (пижама, ночная рубашка), в которой
    ему будет комфортно заснуть.
  5. Несвежее постельное белье. Некоторым трудно
    уснуть на грязных простынях и наволочках
    . Поэтому каждые 7 дней рекомендуется
    менять постельные принадлежности.

Релаксация для быстрого засыпания

Успех быстрого засыпания во многом зависит от умения
человека расслабляться перед отходом ко сну. Разгрузиться физически и морально
помогают некоторые способы релаксации
. Рассмотрим каждую из методик.

Метод Джейкоба

Практиковать релаксацию по Джейкобсу каждый человек
сможет в домашних условиях. Процедуру проводят по 15 минут. Тренинг проходит
поэтапно:

  1. Закрывают глаза.
  2. Делают глубокий вдох.
  3. Напрягают определенную группу мышц на 5
    секунд.
  4. Выдыхают и постепенно расслабляются.
  5. В состоянии покоя пребывают 30 секунд, после
    чего переходят к проработке другой группы мышц.

Во время тренинга Джейкобса необходимо проработать все
участки тела, включая глаза, щеки и губы. Нельзя торопиться при выполнении
комплекса упражнений, в противном случае методика не даст нужного результата

Beautiful blonde woman is meditating on bed in her bedroom.

Упражнения на растяжку

Для облегчения засыпания оптимально использовать
упражнения из йоги или пилатеса. Комплекс составляется индивидуально, в
зависимости от физической подготовки человека
. Желательно выполнять упражнения
одному, при этом ведя мысленно внутренний диалог
. Такие мероприятия позволят
избавиться от накопленной за день негативной информации.

Для скорейшего засыпания подойдет следующий комплекс:

  • перенос массы тела с пяток на колени;
  • разведение колен в положении, сидя на
    корточках;
  • вытягивание рук вперед в положении, сидя на
    коленях (лбом нужно коснуться пола или постели);
  • поочередное расслабление всех частей тела, начиная
    с головы и заканчивая пятками.

Во время упражнений на растяжку нужно спокойно и ровно
дышать, с каждым выдохом ощущая, как с мышц уходит напряжение. Комплекс
повторяют ежедневно за 7-10 минут до сна.

Аутотренинги

Цель тренинга – научиться регулировать собственное
тело.  Методика быстрого засыпания
включает в себя несколько упражнений:

  1. Расслабление мышц. В положении лежа, человек
    произносит фазы, характерные для сна в быстрой стадии: «Мои ноги тяжелеют»,
    «Мое дыхание учащается», «Я ощущаю, что засыпаю».
  2. Избавление от мыслей. Для скорейшего
    абстрагирования от внешних факторов необходимо закрыть веки и представить точку
    в центре лба
    . На ней засыпающий должен фокусировать свое внимание до полного
    расслабления.
  3. Создание на лице маски. Подходит для снятия
    негативных эмоций, накопленных за день
    . Упражнение включает в себя приподнимание
    уголков губ и бровей, расправление лба и т.д
    . В таком состояние мышцы
    удерживают до улучшения настроения и расслабления.
  4. Задержка дыхания на счет. Закрывают глаза,
    глубоко вдыхают и считают про себя столько, сколько возможно не дышать.
  5. Визуализация. Желательно, чтобы человек
    представил себе то, что его беспокоит
    . Мысленно ему необходимо уничтожить
    объект своего страха.

Дыхательная гимнастика

Быстро
уснуть позволит метод «трех пятерок». Дыхательная гимнастика выполняется по
определенному алгоритму:

  • на 5 счетов вдыхают, задерживают дыхание и  выдыхают;
  • постепенно количество секунд вдохов или выдохов
    увеличивают на 1, например: вдыхают на 5 секунд, а выдыхают на 6.

Важная информация! Нежелательно задерживать дыхание дольше, чем на 15 секунд, так как может развиться кислородное голодание организма.

Дыхательная
гимнастика расслабляет мышцы и нормализует кровообращение. Методика
концентрирует внимание человека на счете, позволяя ему избавиться от ненужных
мыслей и эмоций
. Метод «трех пятерок» не рекомендуется практиковать людям,
которые страдают от хронических заболеваний или ОРВИ в острой стадии течения.

В
начале проведения гимнастики засыпающий может почувствовать у себя легкие
головокружения. Это считается нормальным, так как мозг привыкает к отсутствию
постоянного притока кислорода.

Медикаменты для нормализации сна

Если методики самовнушения и дыхательная гимнастика
не позволяет быстро уснуть, то необходимо воспользоваться медикаментами.
Нежелательно подбирать себе самостоятельно снотворные. Покупка подходящего
препарата должна осуществляться после консультации с врачом, который определит
целесообразность использования медикаментов и схему их применения в каждом
конкретном случае.

Рассмотрим список средств, назначаемых для
нормализации процесса засыпания:

  1. Травяные экстракты и гомеопатические препараты – таблетки валерианы,
    мяты, ромашки;
  2. Транквилизаторы – средства, угнетающие возбудимость нервной системы. Транквилизаторы
    используются в тех случаях, когда бессонница связана с сильными эмоциональными
    потрясениями человека.
  3. Снотворные – стимулируют продуцирование гормонов, ответственных за
    вхождение человека в фазу засыпания.
  4. Витамины. Нередко проблемы со сном наблюдаются с недостатком полезных
    микроэлементов и витаминов в организме.

Список различных групп препаратов для нормализации
сна представлен в таблице:

Растительные средства Снотворные синтетического происхождения Транквилизаторы Гомеопатические средства
Персен;
Новопассит;
Фиторелакс
Афобазол;
Седавит;
Волосердин
Барбовал;
Седафитон;
Меновален
Нотта;
Тенотен
Пассидорм

Народные средства

Древние предки
использовали различные травы и натуральные средства для борьбы с бессонницей.
Популярностью при устранении проблемы пользуются отвары на основе ромашки, чабреца,
настойки хмеля, которые необходимо принимать за 1 час до ночного отдыха.
Настойки, в которые входят алкогольные компоненты, не рекомендуется
использовать кормящим матерям и беременным женщинам.

Как быстро уснуть,
если не спится детям? Малышам можно ставить в изголовье травяную подушку. Для
ее приготовления чабрец смешивают с полынью или мятой в пропорции 1:1, а затем
к смеси добавляют еще 2 части хмеля
. Использовать метод для облегчения процесса
засыпания не рекомендуется для детей, страдающих от аллергии на травяные
компоненты.

Еще один хороший
способ справиться с бессонницей – ароматерапия. Для облегчения засыпания
используют масла, успокаивающие нервную систему и снимающие раздражение
. С этой
целью используют масло лаванды, розового дерева, аниса, базилика
. Несколько
капель ароматной жидкости наносят на ватные диски и раскладывают по комнате или
добавляют в ванну.

Настроить организм на
спокойный сон позволит массаж с эфирными маслами. Для приготовления средства
масло розмарина смешивают с имбирным в соотношении 3:10.  Легкими движениями аккуратно прорабатывают
стопы и ладони
. На этих частях тела сосредоточено большое количество нервных
рецепторов.

Некоторые продукты
также обладают успокоительным эффектом, поэтому их периодически рекомендуется
потреблять на ужин. Для борьбы с бессонницей используют мед с молоком, зеленый
лук, гречневую крупу.

Полезные советы

Как
уснуть ночью, если не спится? Существует несколько способов, стимулирующих
засыпание, без использования медикаментозных средств и других способов,
вызывающих привыкание у организма. Рассмотрим ряд полезных советов по борьбе с
бессонницей:

  1. Поддержание оптимальной температуры в
    помещении (19-21 градус).  Из спальни
    убираются все источники яркого света и громкого звука.
  2. Прием расслабляющей ванны. Теплая вода снимет
    напряжение с мышц и подготовит организм к ночному отдыху
    . Предпочтение отдают
    именно ванне, а не душу.
  3. Обеспечение адекватной вечерней нагрузки
    организму. Для облегчения сна рекомендуется совершить пешую прогулку или
    выполнить несколько упражнений из йоги, пилатеса.
  4. Организация отдыха в одно и то же время.
    Правило позволит организму регулярно вырабатывать гормон мелатонин, участвующий
    в процессе засыпания.
  5. Прочтение любимой книги. Подходящая
    литература позволит отключиться от ненужных мыслей и расслабиться
    . Нежелательно
    читать на ночь триллеры и детективы, которые приводят нервную систему в
    возбуждение.
  6. Прослушивание музыки для медитации.

Для
борьбы с бессонницей можно использовать один или несколько из перечисленных
методов. Они намного безопаснее для человека, чем медикаменты и методы
нетрадиционной медицины.

Чего не стоит делать перед сном

Рассмотрим процедуры
и действия, которые мешают нормальному процессу засыпания.

  1. Потребление кофе и
    других тонизирующих напитков менее, чем за 3 часа до сна. Кофеин мешает
    человеку успокоиться и расслабиться
    . Это правило касается и потребления
    спиртных напитков.
  2. Работа или игры за
    компьютером. Яркий свет, исходящий от прибора мешает мозгу настроиться на режим
    отдыха.
  3. Просматривание
    смартфона или телевизора.
  4. Потребление жидкости
    менее, чем за 1 час до отдыха. Процедура будет способствовать учащению позывов
    к мочеиспусканию.
  5. Сон в дневное время.
    Отдых позволяет человеку лучше себя чувствовать, но негативно сказывается на
    распорядке дня.
  6. Прием пищи за 2 часа
    до сна. Из-за переваривания еды организм длительное время будет оставаться в
    стадии бодрствования.

Важная информация! Нужно отказаться от интенсивных физических нагрузок перед сном. Во время них в организме выделяется гормон адреналин, мешающий процессу засыпания.

Нормализация сна у людей, работающих в ночную смену

Бессоннице чаще
подвержены люди, которые имеют сменный график работы. Для того, чтобы нормально
отдыхать им следует придерживаться нескольких правил:

  • плотно зашторивать окна днем во время отдыха;
  • по максимуму освещать рабочее время.

Перечисленные
рекомендации основаны на том, что гормон мелатонин (ответственный за засыпание)
вырабатывается только в темноте. Нежелательно отводить дневному сну более 2-3
часов
. Потребление кофе допустимо только перед началом работы.

Борьба с бессонницей во время беременности

Нарушение сна при
вынашивании ребенка – распространенная проблема. Она обусловлена гормональными
перестройками в организме женщины и увеличением живота в размерах
. К другим
причинам нарушения сна во время беременности относят:

  • бодрствование малыша во время беременности;
  • появление признаков пищеварительных нарушений (изжоги,
    вздутия в животе);
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • невозможность найти удобное положение из-за
    изменившихся размеров живота.

Для устранения
проблемы будущим мамам рекомендуется вставать не позже 8-9 часов. Позднее
просыпание является одной из причин нарушения ночного отдыха
. Также следует
избегать позднего ужина
. Будущей маме разрешается съесть перед сном
низкокалорийный продукт для облегчения чувства голода (кефир, йогурт, фруктовый
салат)
. За час до ночного сна беременным лучше  выпить ромашковый чай или теплую медовую воду.

Еще одна причина,
мешающая спать будущим мамам – зуд в области живота из-за растягивания кожи.
Для устранения признака можно воспользоваться гипоаллергенными кремами или
лосьонами.

Другой способ борьбы
с проблемой во время ожидания ребенка – массаж стоп и голеней. Особое внимание
уделяют ночной одежде беременной: она должна быть просторной и состоять только
из натуральных материалов
. Во время беременности для улучшения засыпания
запрещается принимать снотворные препараты.

Последствия недосыпа

Недосып отражается не только на внешнем виде человека, но
и на его здоровье. Следует отметить несколько осложнений, спровоцированным
плохим качеством сна:

  • нарушение гормонального фона, который
    приводит к ожирению, развитию сахарного диабета;
  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • повышение риска возникновения
    психосоматических заболеваний.

Проблемы со сном ведут к нарушению работоспособности человека и проблемам со здоровьем. Для нормализации процесса засыпания необходимо придерживаться простых правил: поддерживать оптимальную температуру в помещении; убрать из спальни источники яркого света и громкого звука; выполнить несложные физические упражнения перед отдыхом.

Если перечисленные методы не помогают то можно прибегнуть к аутотренингам и средствам народной медицины, включающим в себя ароматерапию, дыхательную гимнастику и массаж.

В тяжелых случаях людям, имеющим проблемы со сном, назначаются снотворные препараты синтетического и растительного происхождения. Самостоятельно заниматься лечением бессонницы с применением фармакологических средств не рекомендуется, поскольку они имеют большой перечень противопоказаний и побочных эффектов.

Во время сна организм человека отдыхает и
настраивается на новый продолжительный день. Хороший и крепкий сон – залог
активности и здоровья
. Люди, которые имеют проблемы с засыпанием, не  могут полноценно выполнять профессиональные и
домашние дела.

Из-за жизни в городах и бешеного ритма жизни
каждый второй человек сталкивается с проблемным засыпанием. В статье будут
рассмотрены основные причины проблемы и эффективные способы ее решения.

Фазы сна

Люди издревле изучали физиологию сна и механизм его
развития. Во время отдыха в организме человека замедляются все процессы, что
способствует восстановлению сил к следующему дню
. У явления имеется несколько
фаз, которые сменяют друг друга в течение всего отдыха:

  1. Быстрая. Во время фазы наблюдается учащенное
    сердцебиение и дыхание
    . Мозг перерабатывает информацию, накопленную за день. На
    этой стадии человек видит сны.
  2. Медленная. Человек находится в состоянии
    дремоты и чутко реагирует на внешние раздражители
    . Во время неглубокой стадии
    замедляется дыхание и частота сердцебиений
    . Спящий может быстро прийти в
    сознание от звонка будильника или громкого разговора.
  3. Глубокая. Во сне человек не реагирует на
    внешние факторы.

Важно, чтобы во время ночного отдыха человек прошел все стадии сна. Если отдыхающий не войдет в стадию глубокого сна, то он будет чувствовать себя уставшим и вялым весь следующий день.

Причины расстройства сна

Рассмотрим основные причины и факторы, которые мешают
полноценному сну:

  1. Яркий свет. Некоторые виды гормонов, отвечающие
    за вхождение человека в фазу быстрого сна, вырабатываются только в темноте
    . Чтобы
    облегчить процесс засыпания необходимо зашторить окна, выключить свет и
    отключить телевизор
    . Ели перечисленные мероприятия не дают необходимого
    результата, то можно воспользоваться маской.
  2. Наличие шумовых раздражителей. Если человек
    живет в шумном помещении,  то во время
    ночного отдыха ему рекомендуется пользоваться берушами.
  3. Слишком низкая или высокая температура
    воздуха в комнате. Оптимальные условия в помещении: отсутствие сухого воздуха и
    сквозняков
    . Перед ночным сном рекомендуется за 10-15 минут проветрить комнату.
  4. Неудобная поза. Для отдыха лучше пользоваться
    подушками и матрасами средней степени жесткости
    . Каждый человек должен
    подобрать для себя оптимальный тип одежды (пижама, ночная рубашка), в которой
    ему будет комфортно заснуть.
  5. Несвежее постельное белье. Некоторым трудно
    уснуть на грязных простынях и наволочках
    . Поэтому каждые 7 дней рекомендуется
    менять постельные принадлежности.

Релаксация для быстрого засыпания

Успех быстрого засыпания во многом зависит от умения
человека расслабляться перед отходом ко сну. Разгрузиться физически и морально
помогают некоторые способы релаксации
. Рассмотрим каждую из методик.

Метод Джейкоба

Практиковать релаксацию по Джейкобсу каждый человек
сможет в домашних условиях. Процедуру проводят по 15 минут. Тренинг проходит
поэтапно:

  1. Закрывают глаза.
  2. Делают глубокий вдох.
  3. Напрягают определенную группу мышц на 5
    секунд.
  4. Выдыхают и постепенно расслабляются.
  5. В состоянии покоя пребывают 30 секунд, после
    чего переходят к проработке другой группы мышц.

Во время тренинга Джейкобса необходимо проработать все
участки тела, включая глаза, щеки и губы. Нельзя торопиться при выполнении
комплекса упражнений, в противном случае методика не даст нужного результата

Beautiful blonde woman is meditating on bed in her bedroom.

Упражнения на растяжку

Для облегчения засыпания оптимально использовать
упражнения из йоги или пилатеса. Комплекс составляется индивидуально, в
зависимости от физической подготовки человека
. Желательно выполнять упражнения
одному, при этом ведя мысленно внутренний диалог
. Такие мероприятия позволят
избавиться от накопленной за день негативной информации.

Для скорейшего засыпания подойдет следующий комплекс:

  • перенос массы тела с пяток на колени;
  • разведение колен в положении, сидя на
    корточках;
  • вытягивание рук вперед в положении, сидя на
    коленях (лбом нужно коснуться пола или постели);
  • поочередное расслабление всех частей тела, начиная
    с головы и заканчивая пятками.

Во время упражнений на растяжку нужно спокойно и ровно
дышать, с каждым выдохом ощущая, как с мышц уходит напряжение. Комплекс
повторяют ежедневно за 7-10 минут до сна.

Аутотренинги

Цель тренинга – научиться регулировать собственное
тело.  Методика быстрого засыпания
включает в себя несколько упражнений:

  1. Расслабление мышц. В положении лежа, человек
    произносит фазы, характерные для сна в быстрой стадии: «Мои ноги тяжелеют»,
    «Мое дыхание учащается», «Я ощущаю, что засыпаю».
  2. Избавление от мыслей. Для скорейшего
    абстрагирования от внешних факторов необходимо закрыть веки и представить точку
    в центре лба
    . На ней засыпающий должен фокусировать свое внимание до полного
    расслабления.
  3. Создание на лице маски. Подходит для снятия
    негативных эмоций, накопленных за день
    . Упражнение включает в себя приподнимание
    уголков губ и бровей, расправление лба и т.д
    . В таком состояние мышцы
    удерживают до улучшения настроения и расслабления.
  4. Задержка дыхания на счет. Закрывают глаза,
    глубоко вдыхают и считают про себя столько, сколько возможно не дышать.
  5. Визуализация. Желательно, чтобы человек
    представил себе то, что его беспокоит
    . Мысленно ему необходимо уничтожить
    объект своего страха.

Дыхательная гимнастика

Быстро
уснуть позволит метод «трех пятерок». Дыхательная гимнастика выполняется по
определенному алгоритму:

  • на 5 счетов вдыхают, задерживают дыхание и  выдыхают;
  • постепенно количество секунд вдохов или выдохов
    увеличивают на 1, например: вдыхают на 5 секунд, а выдыхают на 6.

Важная информация! Нежелательно задерживать дыхание дольше, чем на 15 секунд, так как может развиться кислородное голодание организма.

Дыхательная
гимнастика расслабляет мышцы и нормализует кровообращение. Методика
концентрирует внимание человека на счете, позволяя ему избавиться от ненужных
мыслей и эмоций
. Метод «трех пятерок» не рекомендуется практиковать людям,
которые страдают от хронических заболеваний или ОРВИ в острой стадии течения.

В
начале проведения гимнастики засыпающий может почувствовать у себя легкие
головокружения. Это считается нормальным, так как мозг привыкает к отсутствию
постоянного притока кислорода.

Медикаменты для нормализации сна

Если методики самовнушения и дыхательная гимнастика
не позволяет быстро уснуть, то необходимо воспользоваться медикаментами.
Нежелательно подбирать себе самостоятельно снотворные. Покупка подходящего
препарата должна осуществляться после консультации с врачом, который определит
целесообразность использования медикаментов и схему их применения в каждом
конкретном случае.

Рассмотрим список средств, назначаемых для
нормализации процесса засыпания:

  1. Травяные экстракты и гомеопатические препараты – таблетки валерианы,
    мяты, ромашки;
  2. Транквилизаторы – средства, угнетающие возбудимость нервной системы. Транквилизаторы
    используются в тех случаях, когда бессонница связана с сильными эмоциональными
    потрясениями человека.
  3. Снотворные – стимулируют продуцирование гормонов, ответственных за
    вхождение человека в фазу засыпания.
  4. Витамины. Нередко проблемы со сном наблюдаются с недостатком полезных
    микроэлементов и витаминов в организме.

Список различных групп препаратов для нормализации
сна представлен в таблице:

Растительные средства Снотворные синтетического происхождения Транквилизаторы Гомеопатические средства
Персен;
Новопассит;
Фиторелакс
Афобазол;
Седавит;
Волосердин
Барбовал;
Седафитон;
Меновален
Нотта;
Тенотен
Пассидорм

Народные средства

Древние предки
использовали различные травы и натуральные средства для борьбы с бессонницей.
Популярностью при устранении проблемы пользуются отвары на основе ромашки, чабреца,
настойки хмеля, которые необходимо принимать за 1 час до ночного отдыха.
Настойки, в которые входят алкогольные компоненты, не рекомендуется
использовать кормящим матерям и беременным женщинам.

Как быстро уснуть,
если не спится детям? Малышам можно ставить в изголовье травяную подушку. Для
ее приготовления чабрец смешивают с полынью или мятой в пропорции 1:1, а затем
к смеси добавляют еще 2 части хмеля
. Использовать метод для облегчения процесса
засыпания не рекомендуется для детей, страдающих от аллергии на травяные
компоненты.

Еще один хороший
способ справиться с бессонницей – ароматерапия. Для облегчения засыпания
используют масла, успокаивающие нервную систему и снимающие раздражение
. С этой
целью используют масло лаванды, розового дерева, аниса, базилика
. Несколько
капель ароматной жидкости наносят на ватные диски и раскладывают по комнате или
добавляют в ванну.

Настроить организм на
спокойный сон позволит массаж с эфирными маслами. Для приготовления средства
масло розмарина смешивают с имбирным в соотношении 3:10.  Легкими движениями аккуратно прорабатывают
стопы и ладони
. На этих частях тела сосредоточено большое количество нервных
рецепторов.

Некоторые продукты
также обладают успокоительным эффектом, поэтому их периодически рекомендуется
потреблять на ужин. Для борьбы с бессонницей используют мед с молоком, зеленый
лук, гречневую крупу.

Полезные советы

Как
уснуть ночью, если не спится? Существует несколько способов, стимулирующих
засыпание, без использования медикаментозных средств и других способов,
вызывающих привыкание у организма. Рассмотрим ряд полезных советов по борьбе с
бессонницей:

  1. Поддержание оптимальной температуры в
    помещении (19-21 градус).  Из спальни
    убираются все источники яркого света и громкого звука.
  2. Прием расслабляющей ванны. Теплая вода снимет
    напряжение с мышц и подготовит организм к ночному отдыху
    . Предпочтение отдают
    именно ванне, а не душу.
  3. Обеспечение адекватной вечерней нагрузки
    организму. Для облегчения сна рекомендуется совершить пешую прогулку или
    выполнить несколько упражнений из йоги, пилатеса.
  4. Организация отдыха в одно и то же время.
    Правило позволит организму регулярно вырабатывать гормон мелатонин, участвующий
    в процессе засыпания.
  5. Прочтение любимой книги. Подходящая
    литература позволит отключиться от ненужных мыслей и расслабиться
    . Нежелательно
    читать на ночь триллеры и детективы, которые приводят нервную систему в
    возбуждение.
  6. Прослушивание музыки для медитации.

Для
борьбы с бессонницей можно использовать один или несколько из перечисленных
методов. Они намного безопаснее для человека, чем медикаменты и методы
нетрадиционной медицины.

Чего не стоит делать перед сном

Рассмотрим процедуры
и действия, которые мешают нормальному процессу засыпания.

  1. Потребление кофе и
    других тонизирующих напитков менее, чем за 3 часа до сна. Кофеин мешает
    человеку успокоиться и расслабиться
    . Это правило касается и потребления
    спиртных напитков.
  2. Работа или игры за
    компьютером. Яркий свет, исходящий от прибора мешает мозгу настроиться на режим
    отдыха.
  3. Просматривание
    смартфона или телевизора.
  4. Потребление жидкости
    менее, чем за 1 час до отдыха. Процедура будет способствовать учащению позывов
    к мочеиспусканию.
  5. Сон в дневное время.
    Отдых позволяет человеку лучше себя чувствовать, но негативно сказывается на
    распорядке дня.
  6. Прием пищи за 2 часа
    до сна. Из-за переваривания еды организм длительное время будет оставаться в
    стадии бодрствования.

Важная информация! Нужно отказаться от интенсивных физических нагрузок перед сном. Во время них в организме выделяется гормон адреналин, мешающий процессу засыпания.

Нормализация сна у людей, работающих в ночную смену

Бессоннице чаще
подвержены люди, которые имеют сменный график работы. Для того, чтобы нормально
отдыхать им следует придерживаться нескольких правил:

  • плотно зашторивать окна днем во время отдыха;
  • по максимуму освещать рабочее время.

Перечисленные
рекомендации основаны на том, что гормон мелатонин (ответственный за засыпание)
вырабатывается только в темноте. Нежелательно отводить дневному сну более 2-3
часов
. Потребление кофе допустимо только перед началом работы.

Борьба с бессонницей во время беременности

Нарушение сна при
вынашивании ребенка – распространенная проблема. Она обусловлена гормональными
перестройками в организме женщины и увеличением живота в размерах
. К другим
причинам нарушения сна во время беременности относят:

  • бодрствование малыша во время беременности;
  • появление признаков пищеварительных нарушений (изжоги,
    вздутия в животе);
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • невозможность найти удобное положение из-за
    изменившихся размеров живота.

Для устранения
проблемы будущим мамам рекомендуется вставать не позже 8-9 часов. Позднее
просыпание является одной из причин нарушения ночного отдыха
. Также следует
избегать позднего ужина
. Будущей маме разрешается съесть перед сном
низкокалорийный продукт для облегчения чувства голода (кефир, йогурт, фруктовый
салат)
. За час до ночного сна беременным лучше  выпить ромашковый чай или теплую медовую воду.

Еще одна причина,
мешающая спать будущим мамам – зуд в области живота из-за растягивания кожи.
Для устранения признака можно воспользоваться гипоаллергенными кремами или
лосьонами.

Другой способ борьбы
с проблемой во время ожидания ребенка – массаж стоп и голеней. Особое внимание
уделяют ночной одежде беременной: она должна быть просторной и состоять только
из натуральных материалов
. Во время беременности для улучшения засыпания
запрещается принимать снотворные препараты.

Последствия недосыпа

Недосып отражается не только на внешнем виде человека, но
и на его здоровье. Следует отметить несколько осложнений, спровоцированным
плохим качеством сна:

  • нарушение гормонального фона, который
    приводит к ожирению, развитию сахарного диабета;
  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • повышение риска возникновения
    психосоматических заболеваний.

Проблемы со сном ведут к нарушению работоспособности человека и проблемам со здоровьем. Для нормализации процесса засыпания необходимо придерживаться простых правил: поддерживать оптимальную температуру в помещении; убрать из спальни источники яркого света и громкого звука; выполнить несложные физические упражнения перед отдыхом.

Если перечисленные методы не помогают то можно прибегнуть к аутотренингам и средствам народной медицины, включающим в себя ароматерапию, дыхательную гимнастику и массаж.

В тяжелых случаях людям, имеющим проблемы со сном, назначаются снотворные препараты синтетического и растительного происхождения. Самостоятельно заниматься лечением бессонницы с применением фармакологических средств не рекомендуется, поскольку они имеют большой перечень противопоказаний и побочных эффектов.

Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» – проблема, с которой сталкивался каждый из нас.

Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.

Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.

Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.

Как бороться с бессонницей?

Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.

Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:

  • создании комфортных условий для засыпания и сна;
  • подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
  • прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
  • отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
  • соблюдении нормального режима дня.

Также следует отказаться от дневного сна.

Спите в комфортных условиях

Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.

Температура в комнате

Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.

Воздух

Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.

Свет

Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.

Шум

Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.

Поза

Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.

Гигиена

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.

Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.

Способ №1

Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.

Техника выполнения:

  • поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
  • с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
  • задержать дыхание на 7 секунд;
  • сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
  • повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.

Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.

Способ №2

Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.

Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.

Важно помнить о 3 нюансах:

  • каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
  • нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
  • важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.

Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.

Способ №3

Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.

Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.

И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.

Способ №4

Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.

Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:

  1. На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
  2. Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
  3. Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
  4. Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
  5. Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.

Таблетки от бессонницы

Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:

  • бессонница продолжается дольше 4 недель;
  • инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
  • нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
  • проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.

Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.

Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:

  • Ново-Пассит;
  • Бифрен;
  • Персен;
  • Деприм;
  • Фиторелакс;
  • Доктор Селезнева «Сон» (чай).

Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:

  • Афобазола;
  • Седавита;
  • Золпидема.

К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:

  • Барбовал;
  • Мелаксен;
  • Меновален;
  • Донормил.

Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:

  • Тенотен;
  • Успокой;
  • Нотта;
  • Гипносед.

Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.

Общие рекомендации и профилактика

Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.

Общие рекомендации

Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:

  • разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
  • вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
  • отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
  • не курить за несколько часов до отхода ко сну;
  • не спать в дневное время суток;
  • избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
  • не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
  • не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
  • ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.

Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время. Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии. Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.

Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?

Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.

На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

Бессонница – весьма распространенная в современном мире проблема. Наверное, каждому человеку хотя бы раз в жизни приходилось часами ворочаться по ночам с боку на бок, а сон так и не приходил. В этой статье приведены эффективные и безопасные способы, как быстро заснуть.

Как быстро уснуть ночью или днем и выспаться

Что чаще всего мешает расслабиться и спокойно уснуть? Конечно, мысли. Как часто, лежа в кровати, мы продолжаем «переваривать» события ушедшего дня, проблемы в семье и на работе. Вам просто не хочется спать.
Перед мысленным взором постоянно всплывают образы, мозг продолжает активно работать, и о глубоком безмятежном сне не может быть и речи.

В такой ситуации можно применить один из этих методов:

  1. Перед сном проговорить на диктофон или записать на бумаге все свои мысли и тревоги. Нужно описать сегодняшние проблемы подробно, после этого мозг посчитает, что они уже решены, и перестанет «прокручивать» тревожные мысли в вашей голове.
  2. Почитать формализованный текст. К примеру, инструкцию к какому-то бытовому прибору. Чем скучнее она будет, тем лучше. Читайте вдумчиво, обязательно вслух. Ваши хаотичные мысли упорядочатся и перестанут вас беспокоить, после чего уснуть получится быстро и легко.

Есть еще несколько приемов, способствующих быстрому засыпанию:

  1. Вечерние неспешные прогулки на свежем воздухе.
  2. Прослушивание спокойной музыки или «белого шума» (плеск волн, дождь).
  3. Приятные мысли или мечтания о чем-то хорошем.
  4. Расслабляющий массаж.
  5. Теплая ванна.
  6. Ароматерапия с эфирным маслом лаванды. Можно использовать аромалампу, но если у вас ее нет, просто капните немного пахучей жидкости на несколько салфеток и разложите их в спальне.

Кроме этого, нужно принять к сведению следующие правила:

  1. Стараться вставать и ложиться в одно и то же время.
  2. Не есть как минимум за 2 часа до сна.
  3. Избегать физических нагрузок по вечерам.
  4. Выключать яркий свет, телевизор и гаджеты хотя бы за час до сна.
  5. Хорошо проветривать помещение.
  6. Не есть в постели, не просматривать документы и прочее. Иными словами, находиться в ней только во время сна и секса.

Совет. Если сонливость одолела днем, но вы опасаетесь, что уснуть в светлое время суток не получится, постарайтесь максимально затемнить комнату, задвинув плотные шторы. Или же используйте специальные очки для сна.

Упражнения от бессонницы

Научиться быстро засыпать совсем нетрудно, если выполнять специальные упражнения перед сном. Они просты и не отнимают много времени.

Упражнения, чтобы заснуть за 5 минут

Этот прием широко применяется в восточной медицине. Суть его в том, чтобы пригасить действие симпатической нервной системы (отвечающей за активность) и активировать парасимпатическую (отвечающую за покой).

Чтобы быстро заснуть днем или ночью, нужно выполнить следующие упражнения по 7 раз каждое (но не поочередно, а сначала одно, потом другое):

  1. Лечь на спину, а затем на вдохе сесть и подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Задержаться в этой позе на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходное положение, широко раскинув руки.
  2. Закрыть глаза, сложить ладони на животе, при вдохе округляя его, а при выдохе втягивая. Дышать нужно медленно и глубоко.

Начав делать второе упражнение, вы быстро почувствуете, что дрема как бы обволакивает вас. Не исключено, что вы даже не успеете доделать его до конца, и у вас получится уснуть раньше.

Дыхание 4-7-8 для сна

Еще один способ, как уснуть, если не спится, – дыхание «4-7-8». Практика получила название «Метод Эндрю Вейла», но это не совсем так. Этот человек, являясь доктором медицинских наук из Гарварда, просто изучил и систематизировал методику, которая была известна индийским йогам еще много веков назад. Они использовали ее в процессе медитаций, что позволяло достичь полной релаксации.

Нужно сделать следующее:

  1. В течение 4 секунд делать вдохи через нос.
  2. Потом задержать дыхание на 7 секунд.
  3. Не спеша выдыхать воздух через рот на протяжении 8 секунд.

Как это работает? Суть в том, что когда мы испытываем стресс и тревогу, количество адреналина в крови возрастает, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Но если задерживать его, замедляется выброс этого нейромедиатора и сердечный ритм. Иными словами, методика действует на организм как седативное средство, помогая быстро расслабиться. Хороший способ для тех, кто желает уснуть за 1 минуту.

Продукты для хорошего сна

За периодичность сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается эпифизом или шишковидным телом. Это железа, расположенная в головном мозге.

Предшественником мелатонина является серотонин, который часто называют гормоном бодрствования и хорошего настроения. Серотонин синтезируется из триптофана, его выработка увеличивается под воздействием солнечного света. А вечером, с наступлением темноты, под влиянием особого фермента он превращается в гормон мелатонин. Поэтому для хорошего сна важно, чтобы днём гормон бодрствования вырабатывался в нормальном количестве. Для этого нужно чаще бывать на солнце и получать с пищей достаточно триптофана, который важен для синтеза обоих гормонов.

Когда в организме происходит сбой, и мелатонин вырабатывается в недостаточном объеме, возникают проблемы с засыпанием. В таком случае на помощь придут продукты, содержащие это вещество:

  • спелые тёмные вишни;
  • грецкие орехи;
  • виноград;
  • сливы;
  • злаки (кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес);
  • оливковое масло;
  • бананы.

Последние богаты не только мелатонином. В них содержится еще и магний, благотворно влияющий на нервную систему. Кроме того, людям, имеющим проблемы с засыпанием, можно употреблять и киви. В этих плодах присутствует триптофан – предшественник мелатонина.

Перечисленные продукты нужно употреблять как минимум за 30 минут (а лучше за полтора часа) до того, как лечь спать. Вещества, которые в них содержатся, должны успеть усвоиться.

Это интересно! Концентрация мелатонина в плазме крови ночью в 30 раз выше, чем днём. Он вырабатывается скачкообразно, наиболее активно это происходит примерно в 2 часа ночи. А при увеличении освещенности выработка его снижается.

Народные средства от бессонницы

Есть ряд проверенных народных средств, помогающих решить проблемы со сном:

  1. Молоко и мед. Для приготовления напитка потребуется добавить в стакан теплого молока 1 ст. л. меда, перемешать и выпить за 15 минут до сна. Можно положить корицу или ваниль.
  2. Отвар из листьев мяты или мелиссы с медом. 1-2 ч. л. сухой травы потребуется залить 200 мл кипятка и проварить на водяной бане 3 минуты, затем дать настояться полтора-два часа и добавить мёд по вкусу. Выпить за 30-40 минут до сна.
  3. «Золотое молоко» (молоко, куркума, мед). Сначала нужно приготовить пасту, смешав 50 г куркумы и 100 мл воды и проварив состав на малом огне минут 15, пока он не загустеет. Сделать из этой смеси целебный напиток, соединив 1 ст. л. со стаканом молока и доведя до кипения на медленном огне. Затем надо охладить до 40-50°С и добавить 1-2 ч. л. меда. Принимать ежедневно, незадолго до сна. Пасту из куркумы можно хранить в холодильнике не более 30 суток с момента приготовления.
  4. Лимон, мед и грецкие орехи. Цитрус потребуется порезать тонкими полукруглыми дольками. Кожуру можно не удалять. Затем смешать с 300 г ядер орехов и 300 г меда. Хранить в стеклянной банке в дверце холодильника, принимать по 1-2 ст. л. перед сном.
  5. Коктейль из 5 настоек (смесь спиртовых настоек пустырника, пиона, валерианы, боярышника и корвалола). Составляющие берут в равных долях и принимают по 15-30 капель незадолго до сна разово в экстренном случае: когда нужно срочно успокоиться и заснуть, и другие методы не помогают. Максимальная продолжительность курса приёма этого средства (например, при сильном стрессе) – 2 недели, так как корвалол вызывает привыкание. Такой коктейль нельзя пить людям, у которых пониженное давление.

Кроме перечисленных средств, при проблемах со сном помогут отвары иван-чая, дягиля, липы. Они продаются в аптеках в виде сухой травы или расфасованные в фильтр-пакеты. Их следует дозировать согласно инструкции по применению.

Снотворные препараты без рецепта

В аптеках можно найти множество медикаментов, которые помогут при трудностях с засыпанием. Среди тех, что содержат мелатонин, наиболее популярны следующие:

  • Меларитм;
  • Мелатонин Эвалар;
  • Мелаксен;
  • Мелатонин С3;
  • Соннован;
  • Меларена.

К седативным препаратам, изготовленным на основе других действующих веществ, относятся Найтвелл, Персен, Фитоседан, Пустырник форте, Новопассит.

Несмотря на то, что перечисленные медикаменты считаются безопасными и отпускаются без рецепта, заниматься самолечением не стоит. Дело в том, что многие из них не сочетаются с другими лекарствами, и совместное применение может нанести серьезный вред вашему здоровью. Это относится, в первую очередь, к препаратам мелатонина, а также к Новопасситу, так как он содержит зверобой, который способен снижать терапевтический эффект других медикаментов. Лучше проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать средство, которое подойдет именно вам.